استراتيجيات وطرق فقدان الوزن والحفاظ عليه

أفضل طرق فقدان الوزن

طرق فقدان الوزن كثيرة ومتنوعة، وقد يجد البعض صعوبة في الوصول لأفضل طريقة مناسبة لنمط حياته، لذا حاولنا في هذا المقال تقديم جميع وسائل خسارة الوزن بشكل مبسط.

طرق فقدان الوزن

السعي لخسارة الوزن الزائد قد يكون محيرا وصعبا على الكثيرين من مصابي السمنة بسبب تعدد الطرق والنصائح التي يعطيها الأطباء والمتخصصين، والتي أحياناً قد تتعارض مع بعضها البعض، لذا قررنا أن نوضح لكم بصورة سلسة وبسيطة جميع الطرق لخسارة الوزن الزائد، إذ تقوم خطة علاج السمنة على أربعة أعمدة أساسية لا يخرج عنها أي نظام أو نصيحة قد سمعت عنها بيوم من الأيام، وهذه الأعمدة الأربعة هي:

العلاج بالتغذية.
النشاط البدني.
التعديلات السلوكية.
التدخل الطبي.

العلاج بالتغذية

هو أهم طرق ووسائل فقدان الوزن، ويعتمد على تعديل النمط الغذائي للمريض من حيث الكم والكيف، عن طريق التحلي بالذكاء عند اختيار نوعية وكمية الأطعمة المستهلكة، ويكون ذلك عن طريق:

الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام؛ والكربوهيدرات المكررة بشكل خاص لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وتسبب الشعور بالجوع سريعاً، ولأنها خالية من الألياف والعناصر الغذائية المفيدة للجسم، لذا يجب استبدالها بالكربوهيدرات غير المكررة مثل الحبوب الكاملة.
الإكثار من تناول البروتينات الحيوانية والنباتية، فهي منخفضة السعرات، وتسبب الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتخفض الشهية.
الحد من تناول السكريات مثل الموجودة بالحلوى أو المخبأة داخل المشروبات الغازية والعصائر وغيرها.
الإكثار من تناول الخضروات والفواكه، فهي منخفضة السعرات، ومُشبعة ومفيدة للجسم.
الإكثار من تناول الألياف فهي تسبب الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة.
اختيار الدهون الصحية المفيدة للجسم، فالدهون عنصر غذائي لا يُمكن الاستغناء عنه، لذا عليك بتناول الدهون غير المشبعة مثل الموجودة بزيت الزيتون، والزبدة الطبيعية، والأفوكادو، والأسماك، والمكسرات، والابتعاد عن مصادر الدهون الأخرى المهدرجة والمشبعة.
تحضير سناكات صحية مفيدة للجسم لتناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع.
الإكثار من شرب الماء؛ لأن الماء يحفز الشعور بالشبع، ويساعد في حرق الدهون، ويحمي الجسم من احتباس السوائل.
تجنب السعرات الحرارية السائلة أي المشروبات عالية السعرات التي لا تُشبع، وتسبب الجوع سريعاً بعد شربها مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، ومشروبات القهوة المثلجة المضاف إليها النكهات.
تناول الأطعمة المحتوية على "البروبيوتيك" أو البكتيريا الحميدة التي تحسن عملية الهضم مثل منتجات الألبان، والخضروات المخمرة.
الاستعانة بالمشروبات والأطعمة التي ترفع معدل الحرق في الجسم مثل الشاي الأخضر، وخل التفاح.

ولقد وضع أخصائيو التغذية عدة أنظمة غذائية أو حميات تركز كل منها على تنفيذ مجموعة من النصائح التي ذكرناها كما يلي:

النظام عالي البروتين الذي يعتمد على الإكثار من تناول البروتينات الخالية من الدهون.
نظام الصيام المتقطع التي تعتمد على التوقف عن تناول الطعام تماماً لعدد من الساعات خلال اليوم.
النظام الغذائي المتوازن الذي لا يعتمد على الحرمان من أطعمة محددة، بل يعتمد على القيام ببعض التعديلات بنمط الحياة، ومن أمثلته حمية "DASH" وحمية البحر الأبيض المتوسط.
النظام منخفض الكربوهيدرات الذي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان، والإكثار من تناول البروتين والدهون، ولعل أشهر نوع في هذا النظام هو نظام الكيتو.
النظام منخفض السعرات الذي يعتمد على تناول 800 سعر حراري فقط باليوم، وهو نظام مسموح باتباعه لفترة وجيزة فقط.

أنصحك بمراجعة أخصائي التغذية قبل اتباع أي من هذه الأنظمة للتأكد من ملائمتها لحالتك الصحية، ولكي يُطلعك الأخصائي على كل تفاصيل النظام الغذائي، وللمتابعة الدورية معه لتفادي وقوع أي مشاكل.

النشاط البدني

ثاني أهم وسائل إنقاص الوزن هي ممارسة المجهود البدني، إذ ينصح أطباء التغذية الراغبين في فقدان الوزن بممارسة من 2.5-5 ساعات أسبوعياً من تمارين الرياضية والكارديو بالتحديد مثل المشي السريع، والجري البطيء، والسباحة، والتسلق، فهذه الرياضات هي الأفضل لحرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون الحشوية، وتحسين الصحة العامة، بالإضافة إلى ممارسة ساعة إلى ساعتين ونصف أسبوعياً من التمارين الأكثر كثافة مثل الركض وركوب الدراجة.

كما ينصح الأطباء بممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال للحفاظ على الكتلة العضلية التي قد تتأثر عند اتباع الحميات الغذائية، لذا أنصحك بأن تشترك بأحد نوادي اللياقة لكي تحصل على استشارة متخصص في التمارين المناسبة لك.

تعديلات سلوكية

حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يومياً، ويمكن الاستعانة بالتطبيقات التي تساعد على هذا الأمر.
تناول الطعام بصحون صغيرة لتفادي تناول حصص كبيرة من الطعام.
تناول الطعام ببطء وتأن، فهذا الأمر يحفز إفراز الهرمونات التي تساعد على خسارة الوزن، ويمنح المعدة فرصة لإبلاغ العقل بالشبع قبل تناول كمية كبيرة من الطعام.
عدم الانتظار حتى الوصول لحالة الجوع الشديد قبل تناول الطعام.
عدم الانشغال بمشاهدة التلفاز أو الهاتف أثناء تناول الطعام.
التخلص من إدمان الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
تجهيز الوجبات بالبيت لتناولها عند الاضطرار إلى التواجد خارج البيت لساعات طويلة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً بما لا يقل عن 7 ساعات، فالنوم غير الجيد يؤثر على إفراز الهرمونات والشهية.
تجنب التوتر قدر الإمكان، لأن التوتر يرفع مستوى هرمون الأدرينالين والكورتيزول بالجسم، مما يسبب احتباس السوائل، وصعوبة خسارة الوزن، واضطراب الشهية، ورفع مستوى السكر بالدم، وتخزين هذا السكر في شكل دهون بالجسم.
فرش الأسنان بعد تناول الطعام، فوجود بقايا الطعام داخل الفم يعزز الرغبة في تناول الطعام مجدداً.
استخدام الدرج عوضاً عن استخدام المصعد.
صف السيارة بعيداً عن مكان العمل أو المنزل للحث على المشي قليلاً.
المشي للوصول إلى الأماكن القريبة عوضاً عن ركوب السيارة.

التدخل الطبي

جميع الطرق السابقة تعتمد على تعديلات يقوم بها مصاب السمنة بنفسه على عاداته الغذائية، أو نشاطه البدني، أو سلوكياته عند تناول الطعام، حان الوقت لذكر التدخلات التي يقوم بها الطبيب في حالات السمنة المفرطة، أو التي لا تستجيب على نحو جيد للطرق السابقة، أو في حالات السمنة الثانوية الناتجة عن مشكلة أخرى بالجسم كما يلي:

العلاج الدوائي

هي أدوية تساعد على خسارة الوزن، وكل منها يعمل بطريقته الخاصة كما يلي:

الأدوية المثبطة للشهية التي تعمل على الدماغ.
الأدوية من عائلة "GLP1 Agonist"، والتي تكون في شكل إبر، وهي لعلاج مرض السكري في الأساس، لكن وجد الأطباء أنها ذات فعالية كبيرة في إنقاص الوزن عن طريق تثبيط الشهية.
"سيماجلوتايد" و"ليراجلوتايد" المعروف باسم "ساكسيندا"؛ هي أدوية تثبط الشهية وتبطئ عملية الهضم.
"الأورليستات" هي كبسولات تقلل امتصاص الدهون من الأمعاء، وتخرجها من الجسم عبر البراز.
"فينتيرامين" هي أدوية تقلل الشعور بالجوع.

هذا بالإضافة إلى الأدوية التي تستخدم لعلاج الاضطرابات الهرمونية المسببة للسمنة مثل أدوية خمول الغدة الدرقية، وأدوية تكيسات المبيض، ومقاومة الأنسولين.

التدخل الجراحي

هي آخر حل يلجأ إليه الأطباء في الحالات المتقدمة من السمنة المفرطة، وتُعرف باسم جراحات السمنة، وهي عدة أنواع:

تحويل مسار المعدة.
تحويل الإثنى عشر.
حزام المعدة.
تكميم المعدة.

وفي الختام نحب أن نؤكد على أن الاستمرارية هي أهم عوامل نجاح خطة خسارة الوزن، فقليل مستمر أفضل من كثير متقطع، لذا ابدأ رحلتك لخسارة الوزن بتروي، وابدأ بالنصائح التي يمكنك تطبيقها، واستمر عليها، ثم ابدأ بتطبيق النصائح الأخرى بالتدريج، وأجد حافزاً يحثك على الاستمرار، واستعن بالمحيطين لك ليشجعوك ويساعدوك على الوصول إلى هدفك.

وإن مررت بأي نكبات مثل الإسراف في تناول الطعام في مناسبة عائلية، أو الابتعاد عن الرياضة لفترة؛ لا تيأس وأكمل مسيرتك وعد إلى خطتك في أسرع وقت دون النظر إلى الوراء، وبعد وصولك إلى الوزن الذي تحلم به استمر في نمط حياتك الصحي الذي بدأته لتحافظ على النتيجة التي وصلت إليها، ويمكنك تخفيف القيود التي تضعها على غذائك قليلاً أثناء فترة تثبيت الوزن، كما يمكنك تقليل عدد ساعات ممارسة الرياضة إلى ساعتين ونصف فقط بالأسبوع.

أسئلة شائعة

ما هو معدل نزول الوزن المناسب؟

نزول الوزن بمعدل 0.25-1 كيلوغرام أسبوعياً هو المعدل المناسب الذي يضمن عدم وقوع مضاعفات خطيرة للجسم، وعدم إرهاق الجسم.

ماذا يحدث عند خسارة كم كبير من الوزن في وقت قصير؟

بعض الأشخاص يتبعون حميات قاسية لخسارة كم كبير من الوزن خلال فترة قصيرة من الزمن، لكن لا ينصح الأطباء بذلك لأن الخسارة السريعة تزيد خطر الإصابة بعدة اضطرابات مثل حصوات المرارة، والجفاف، ونقص العناصر الغذائية بالجسم، كما يكون الشخص الذي تعرض لهذه الخسارة عرضة لاكتساب الوزن مرة أخرى سريعاً فور التوقف عن النظام الغذائي الذي يتبعه.

المصدر: HealthLine + HealthDirect + MedicalNewsToday.

تمت الكتابة بواسطة: أماني محمد.