السلام عليكم واهلا وسهلا بكم بزوار الأعزاء في موقعنا المميز بالطبع تنشيف الجسم والدهون وعمل نظام غذائي للتنشيف يتطلب مدربين ويتطلب الكثير من الأشياء ففي هذا المقال الرائع هناك الكثير من النصائح الهامة التي سوف تساعدك في التنشيف وأيضا لدينا لك جداول تنشيف بحسب الوزن الخاص بك تابع مقالنا حتى النهاية لكي تستفيد وتتعرف على تنشيف الجسم من الدهون.
ما هو تنشيف الجسم من الدهون
تنشيف الجسم من الدهون هو عملية تقليل نسبة الدهون في الجسم لتحسين التركيبة الجسمانية والحصول على جسم مشدود ومنحوت وتتم هذه العملية عادة عن طريق تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة معدل حرق الدهون في الجسم وتنشيف الجسم يلجأ إليه لاعبين كمال الأجسام والأشخاص الذين يريدون تنحيف جسمهم وفي هذا المقال سوف تجد كل ما تحتاجه عن التنشيف.
ما هي الاكلات التي تنشف الجسم؟
صديقنا العزيز بالطبع لا يوجد نوع محدد من الأطعمة الذي يمكن أن ينشف الجسم ولكن يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على توازن الماء في الجسم وتساعد على الإفراز المزيد من الماء ويجب تناول السوائل بشكل جيد وتجنب الإفراط في تناول هذه الأطعمة وأيضا أن نزلت لأسفل مقالنا سوف ترى جدول كامل وممتاز جدا للأطعمة التي يمكنك تناولها لتنشيف جسمك وهذه الجداول قد أسسها مدرب رياضي مختص وشهير تابع لقراءة للتعرف على الجداول.
هل يمكن التنشيف بدون رياضة
يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في جسمك وتحسين جسمك بعدة طرق بما في ذلك التغيير في النظام الغذائي والأسلوب الحياتي الخاص بك الذي تتبعه ولكن ينصح كثيرا المدربين بممارسة الرياضة للحصول على أفضل النتائج وللحصول على جسد مثالي أيضا فالرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية وزيادة كتلة العضلات لديك وهذا يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين وتنظيم الدهون في جسمك.
- اقرأ أيضاً عن أهمية البروتين بالجسم
جداول تنشيف ممتازة من قبل متخصصين
جدول لـ وزن 50_60
الفطور 150 سعرة
15غم بروتين = ٢٠٠ غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠غم تيركي مع كوب حليب خالي الدسم.
الوجبة الثانية 328 سعرة
150غم رز =42غم كارب
150غم صدر دجاج =40غم بروتين
وجبة قبل التمرين
موزة حجم متوسط او 3 حبات تمر
وجبة بعد التمرين 212 سعرة
علبة تونا =25غم بروتين
100غم رز =28غم كارب
العشاء 100 سعرة
علبة زبادي ( لبن ) او سلطة خصار بدون زيت
جدول لـ وزن 60_70
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب
الوجبة الثانية 272 سعرة
100غم رز = 28غم كارب
150غم صدر دجاج =40غم بروتين
وجبة قبل التمرين 186 سعرة
موزة حجم متوسط او 3حبات تمر
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14غم دهون
وجبة بعد التمرين 212 سعرة
علبة تونا =25غم بروتين
100غم رز =28غم كارب
العشاء 300 سعرة
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني
40غم تيركي =1غم بروتين
جدول لـ وزن 70-75
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب
الوجبة الثانية 520 سعرة
300غم رز =90غم كارب
150غم صدر دجاج =40غم بروتين
وجبة قبل التمرين 186 سعرة
موزة حجم متوسط او 3حبات تمر
وبقدر كف اليد كاجو أو مكسرات
وجبة بعد التمرين 460 سعرة
علبة تونا =25غم بروتين
300غم رز =90غم كارب
العشاء من 300 ل 400 سعرة
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني
40غم تيركي =10غم بروتين
جدول لـ وزن 75_80
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب
الوجبة الثانية 520 سعرة
300غم رز =90غم كارب
150غم صدر دجاج =40غم بروتين
وجبة قبل التمرين 186 سعرة
موزة حجم متوسط او 3 حبات تمر
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14غم دهون
وجبة بعد التمرين 460 سعرة
علبة تونا =25غم بروتين
300غم رز =90غم كارب
العشاء من 300 ل 400 سعرة
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني
40غم تيركي =10غم بروتين
وخبز توست مع شريحتين جبن
جدول لـ وزن 90-130
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب
ملاحظة الشاي والقهوة والنسكافيه مسموح دائما لكن بدون سكر
الوجبة الثانية 1230 سعرة
600غم رز =178غم كارب
أو 600غم مفتول أو 500غم معكرونة وبإمكانك تقسمهم على وجبتين + 300غم صدر دجاج =80غم بروتين او 320غم لحم احمر =80غم بروتين او 400غم سمك = 80غم مع صحن سلطة خضار بما يقارب من 300 ل 500غم او 500غم لبن
الوجبة الثالثة 186 سعرة
موزة حجم متوسط او ثمرة فاكهة
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14غم دهون
او 10 حبات لوز او جوز ( أي نوع مكسرات لكن لحد ١٠ حبات )
العشاء 100 سعرة
علبة لبن زبادي او سلطة خضار بدون زيت