أهلا ومرحبا بكم أصدقائي الكرام في هذا القسم الذي يضم لكم جميع النصائح للحفاظ على البنية الجسدية لديكم واللياقة الجسدية وفي هذا المقال سوف نعرفكم على جدول مهم جدا لبناء كتلة عضلية بدون أي دهون وأيضا في هذا المقال سوف تتعرفون على ما هي الكتلة العضلية للإنسان وأيضا على الدهون وتعريفها وأين وكيف توجد في جسم الإنسان تابع هذا المقال حتى النهاية لكي تستفيد.
ماهي الدهون بجسم الأنسان
الدهون هي عناصر هامة في جسم الإنسان وتوجد في كميات مختلفة في جميع أجزاء الجسم بما في ذلك الأنسجة العضلية والأعضاء الحيوية مثل القلب والكبد والكلى و تعد الدهون مصدر هام للطاقة إذ تحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد و بالإضافة إلى أنها تساعد في توفير العزلة الحرارية وحماية الأعضاء الحساسة في الجسم وتعتبر من الأسباب الرئيسية للسمنة و يتم تخزين الدهون في الجسم على شكل خلايا دهنية وعند تناول كميات زائدة من السعرات الحرارية عن حاجة الجسم تحدث زيادة في حجم وعدد هذه الخلايا الدهنية و مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم و السمنة الزائدة ويجب عليك الحفاظ على لياقة جسمك.
كيف توجد الدهون في الجسم
توجد الدهون في الجسم على شكل خلايا دهنية وتختلف كمياتها بين الأفراد حسب عدة عوامل مثل الجنس، والعمر والوراثة ونمط الحياة ومستويات النشاط البدني والتغذية ومن المهم الحفاظ على توازن صحي للدهون في الجسم حيث إن الزيادة في كمية الدهون قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وقد يصبح الأنسان سمين جدا بسبب الدهون.
مصادر الدهون
صديقي العزيز هناك الكثير من المصادر للدهون التي يستهلكها الإنسان ولها عدة أنواع النوع الأول هي الدهون المشبعة وتتواجد في اللحوم الالبان والزبدة والزيوت المصنوعة من النباتات وأيضا هناك الدهون الغير مشبع وتتواجد في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس وهناك الدهون المتحولة وهي نوع من الدهون يتم انتاجه من خلال عمليه التهجين الكيميائي وتوجد في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة ويجب عليك تناول كميات معتدلة من الدهون لكي لا تكسب الكثير من الوزن ونحن تركنا لكم أسفل هذا المقال جدول لكي تبنوا كتلة عضلية بدون دهون.
- اقرأ أيضاً عن التضخيم وجداول التضخيم المثالية لكل الاوزان
جدول رقم 1 وزن أقل من 70
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠ غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب.
الوجبة الثانية 272 سعرة
100غم رز = 28غم كارب.
150غم صدر دجاج =40غم بروتين.
وجبة قبل التمرين 186 سعرة
موزة حجم متوسط او 3 حبات تمر.
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14غم دهون.
وجبة بعد التمرين 212سعرة
علبة تونا =25غم بروتين.
100غم رز =28غم كارب.
العشاء 300 سعرة
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني.
40غم تيركي =10غم بروتين.
جدول رقم 2 وزن أعلى من 70
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠ غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب.
الوجبة الثانية 520 سعرة
300غم رز =90غم كارب.
150غم صدر دجاج =40غم بروتين.
وجبة قبل التمرين 186 سعرة
موزة حجم متوسط او 3حبات تمر.
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14 غم دهون.
وجبة بعد التمرين 460 سعرة
علبة تونا =25غم بروتين.
300 غم رز =90غم كارب.
العشاء من 300 ل400 سعرة
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني.
40غم تيركي =1غم بروتين.
وخبز توست مع شريحتين جبن.
جدول رقم ٣ للضخامة العضلية بأقل نسبة دهون
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب.
ملاحظة الشاي والقهوة والنسكافيه مسموح دائما لكن بدون سكر.
الوجبة الثانية 1230 سعرة
600غم رز =178غم كارب.
أو 600غم مفتول أو 500غم معكرونة وبإمكانك تقسمهم على وجبتين + 300غم صدر دجاج =80غم بروتين.
او 320غم لحم احمر =80غم بروتين.
او 400 غم سمك = 80 غم.
مع صحن سلطة خضار بما يقارب من 300 ل 500غم.
او 500 غم لبن.
الوجبة الثالثة 186 سعرة
موزة حجم متوسط او ثمرة فاكهة.
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14غم دهون.
او 10 حبات لوز او جوز ( أي نوع مكسرات لكن لحد ١٠ حبات ).
العشاء 100 سعرة
علبة لبن زبادي او سلطة خضار بدون زيت.