اهلا ومرحبا بكم أصدقائنا بالطبع جميعكم من الممكن إن تحبوا إن تلعبوا رياضة كمال الأجسام وتقومون ببناء جسم مثالي وعضلات ضخمة ولكن هذا الشيء يتطلب تنظيم وجداول غذائية قوية ونحن في هذا المقال سوف نعرفكم عن تعريف التضخيم وعن كيفية التضخيم الجسم وأيضا لدينا جدول تضخيم مثالي ورائع حسب وزن الشخص وهذا جدول تم بناؤه وكتابته من قبل خبير تدريب رياضي تابعوا مقالنا حتى النهاية لكي تستفيدوا.
ما هو التضخيم
التضخيم هو عملية بناء العضلات و يشير التضخيم إلى زيادة حجم وكتلة العضلات بفعل ممارسة التمارين الرياضية القوية وتناول النظام الغذائي المناسب و يتطلب التضخيم عادة تمارين رفع الأثقال وممارسة التمارين الرياضية المكثفة إضافة إلى تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية للغذاء وفي هذا المقال سوف تتعرف على جدول رائع للتضخيم وبناء جسم مثالي تابع مقالنا حتى النهاية لكي تستفيد.
كيف يتم التضخيم
تعتبر عملية التضخيم عملية تكبير العضلات وإعادة بنائها مرة أخرى بطريقة أكبر وأقوى وهذا يتطلب تحفيز العضلات من خلال التدريب الشاق والانتظام في التمارين الرياضية وفي جدول رياضي مثل الجدول الذي نشرحه لك في نهاية المقال و كما يلعب النظام الغذائي دور هام في عملية التضخيم و إذ يحتاج الجسم إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية لإعادة بناء العضلات وتعزيز نموها و يتم التركيز على التضخيم من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة كتلة وحجم العضلات وزيادة القوة والقدرة على التحمل البدني و يمكن لأي شخص الاستفادة من التمارين الرياضية وتناول النظام الغذائي الصحي لتحسين صحته العامة وزيادة كتلة العضلات.
جدول تضخيم مثالي
صديقنا الكريم إن هذا الجدول الذي سوف نطرحه عليك الآن هو جدول مثالي جدا للأشخاص الذين يريدون تضخيم اجسامهم وهذا جدول مبني على كل شخص حسب وزنه وهذا الجدول قد نظمه مدرب مثالي ومحترف برياضة كمال الأجسام ونتمنى ان تستفيد كثيرا من هذا المقال و معلوماتنا في هذا المقال.
- اقرأ أيضاً عن الكربوهيدرات
جدول للشخص الذي وزنه من 40 إلى 50
الفطور 470 سعرة
٢٠٠ غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠ غم تيركي + ٧٠ غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب.
الوجبة الثانية 272 سعرة
100 غم رز = 28غم كارب.
150 غم صدر دجاج =40 غم بروتين.
وجبة قبل التمرين 186 سعرة
موزة حجم متوسط او 3حبات تمر.
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28 غم =14 غم دهون.
وجبة بعد التمرين 212 سعرة
علبة تونا =25غم بروتين.
100غم رز =28غم كارب.
العشاء 300 سعرة
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني.
40غم تيركي =10غم بروتين.
جدول للشخص الذي وزنه من 50 إلى 60
الفطور 470 سعرة
٢٠٠ غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠ غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب.
الوجبة الثانية 520 سعرة
300غم رز =90 غم كارب.
150 غم صدر دجاج =40غم بروتين.
وجبة قبل التمرين 186 سعرة
موزة حجم متوسط او 3حبات تمر.
وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14غم دهون.
وجبة بعد التمرين 460 سعرة
علبة تونا =25غم بروتين.
300غم رز =90غم كارب.
العشاء من 300 ل 400 سعرة
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني.
40غم تيركي =10غم بروتين.
وخبز توست مع شريحتين جبن.
جدول للشخص الذي وزنه من 60 إلى 70
الفطور 470 سعرة
٢٠٠غم فول أو 3 بيضات كاملات أو ٦٠غم تيركي + ٧٠غم كورن فليكس أو 100غم شوفان أو موزة كبيرة الحجم مع ٧ حبات لوز + كوب حليب.
ملاحظة الشاي والقهوة والنسكافيه مسموح دائما لكن بدون سكر
الوجبة الثانية 1230 سعرة
600غم رز =178غم كارب
أو 600غم مفتول أو 500غم معكرونة وبإمكانك تقسمهم على وجبتين + 300غم صدر دجاج =80غم بروتين.
او 320غم لحم احمر =80غم بروتين.
او 400غم سمك = 80غم.
مع صحن سلطة خضار بما يقارب من 300 ل 500غم.
او 500 غم لبن.
الوجبة الثالثة 186 سعرة
موزة حجم متوسط او ثمرة فاكهة وبقدر كف اليد كاجو تقريبا 28غم =14غم دهون
او 10 حبات لوز او جوز ( أي نوع مكسرات لكن لحد ١٠ حبات ).
العشاء 100 سعرة
علبة لبن زبادي او سلطة خضار بدون زيت.
جدول للشخص الذي وزنه من 80 إلى 90
الوجبة الأولى
80 غرام شوفان مع حليب كامل الدسم 3 بيضات + موزة من الحجم المتوسط 100 غرام.
الوجبة الثانية
250 غرام أرز.
150 غرام صدر دجاج.
سلطة خضار (اختياري).
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين)
200 غرام معكرونة.
علبة تونا.
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين)
130 غرام بطاطس حلوة.
120 غرام صدر الدجاج او سكوب بروتين.
80 غرام بروكولي اذا متوفر.
الوجبة الخامسة: (قبل النوم)
150 غرام جبنة الشيدر او تيركي.
30 غرام جوز او أي نوع مكسرات بحجم كف اليد.
وجبات سناك خارج البرنامج الرياضي.
20 غرام جوز.
أي نوع فواكه.
الشوكولاتة الداكنة.
تفاحة أو موزة متوسطة.